Menús diarios y tablas de alimentos permitidos para las dietas más populares.
La dieta del nutricionista francés Pierre Ducan es quizás una de las más populares del mundo. La Dieta Pierre Dukan se inventó a finales de la década de 1990 e inmediatamente se ganó el amor y la confianza de cientos de miles de seguidores en todo el mundo. La esencia de la dieta Dukan es simple: la menor cantidad de carbohidratos posible y la mayor cantidad de proteínas posible. Los autores de la Dieta Dukan utilizaron como guía la dieta de los cazadores-recolectores primitivos. Dukan cree que nuestros cuerpos, especialmente sus necesidades de nutrientes esenciales, han cambiado poco desde los días en que las principales fuentes de alimento eran las hierbas y raíces recolectadas por las mujeres y las carnes animales obtenidas por los hombres. Pero el azúcar, la harina blanca y otros productos que forman la base de nuestra dieta moderna no eran familiares para nuestros ancestros primitivos. Ahora, cuando cambiamos a nuestros hábitos alimentarios habituales, aumentamos de peso y luego enfermamos. La dieta de Pierre Dukan está diseñada para parecerse lo más posible a una dieta "natural", obligando al cuerpo a recordar aquellos momentos en los que los músculos estaban fuertes y las capas de grasa débiles.
El comienzo de la dieta Dukan
La Dieta Dukan se divide en cuatro fases. Dos de ellos están diseñados para perder peso y los otros dos están diseñados para prevenir el llamado "efecto yo-yo", donde el peso perdido a través de una dieta vuelve a aparecer. Además, se supone que en el medio entre las dos etapas el peso debería estabilizarse. ¿Por dónde empezar con la Dieta Dukan? La forma más sencilla es comenzar con la fase uno, que dura de dos a siete días.
A pesar de su corta duración, la primera fase de la dieta Dukan, el llamado "ataque", es muy eficaz: después de ella, se pueden perder una media de hasta 4 kilogramos de exceso de peso.
A esto le sigue la segunda fase, la fase alterna, que es más larga y está diseñada para estabilizar la pérdida de peso. Si todo va bien, perderás aproximadamente un kilogramo por semana durante la fase dos de la dieta Dukan. La duración de esta fase se calcula individualmente y depende de cuánto exceso de peso quiera perder una persona con la Dieta Dukan.
La tercera fase de la Dieta Dukan está diseñada para consolidar los logros alcanzados. Su duración se puede calcular mediante una fórmula sencilla: por cada kilogramo perdido se requieren 10 días de dieta. Suponiendo una pérdida de 10 kilogramos, la tercera fase durará 100 días.
Tras completar la Fase Tres, comienza la fase final de la Dieta Dukan, la Fase Cuatro, que dura toda la vida. Pero no temas: en la fase cuatro de la dieta, sólo necesitas volver a un grupo estricto de alimentos un día a la semana. El resto del tiempo, simplemente come salvado de avena todos los días, bebe suficiente agua y camina al menos 20 minutos al día.
Según Pierre Dukan, gracias a la "reprogramación" que se produce con la ayuda de los ataques, el cuerpo aprende a utilizar proteínas en lugar de carbohidratos como base para obtener energía. Además, durante el transcurso de las distintas etapas de la Dieta Dukan, una persona alcanza un peso y una forma corporal óptimos, un estándar personal que mejor se adapta a su estilo de vida, altura, edad y otros parámetros.
Etapas de la Dieta Dukan
Por tanto, la primera fase de la Dieta Dukan - Ataque - permite ver los primeros resultados de la dieta a los pocos días de iniciarla. Durante un ataque, es importante comer 1,5 cucharadas de avena al día, caminar al menos media hora al día y asegurarse de beber entre 1,5 y 2 litros de agua. En cuanto a los alimentos que se pueden ingerir en la primera fase de la Dieta Dukan, los básicos son los alimentos proteicos. Los alimentos proteicos bajos en grasas y carbohidratos se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas. Además, durante la primera fase de la dieta Dukan, se permite comer alimentos que no contienen proteínas, pero tampoco casi carbohidratos ni grasas; en primer lugar, por supuesto, se trata de diversas bebidas. En la primera fase de la dieta Dukan se permiten 72 alimentos ricos en proteínas: una variedad tan rica de alimentos puede hacer que comer sea cómodo para casi cualquier persona, incluso para aquellos que no toleran bien las restricciones dietéticas.
La segunda fase de la dieta Pierre Dukan, la "Alternancia", debería estabilizar los resultados obtenidos. En esta etapa, las verduras se añaden a los productos proteicos (excepto los productos que contienen almidón, por ejemplo, patatas, maíz). Las verduras y los alimentos ricos en proteínas todavía se pueden consumir casi de forma ilimitada, principalmente siguiendo el principio de alternancia: solo coma alimentos con proteínas un día y coma proteínas y verduras al día siguiente. Todavía es necesario comer avena todos los días; en esta etapa ya son dos cucharadas al día. En general, la avena es uno de los principales productos de la dieta de Dukan. El salvado de avena es rico en proteínas, lo que ayuda a mantener la saciedad, es bueno para la función cardíaca y estimula la motilidad intestinal.
Durante la segunda fase de la dieta, también es importante beber hasta dos litros de agua limpia al día y dedicar al menos media hora diaria a la actividad física.
En la tercera fase de la dieta, puedes comer cantidades ilimitadas de proteínas y verduras, y también puedes agregar algunas frutas y productos lácteos. Estas son las reglas básicas para la Fase 3 de la Dieta Dukan:
- Se pueden comer frutas, excepto plátanos, uvas, cerezas, frutos secos y nueces;
- Puedes comer dos rebanadas de pan de centeno y 40 gramos de queso duro al día;
- Dos veces por semana puedes tomar pasta con salsa de tomate, 225g de cuscús, trigo o mijo, lentejas, judías y patatas (todo sin aceite);
- Puedes incluir cordero, cerdo y tocino en tu dieta varias veces a la semana.
Te recordamos que la duración de esta fase de la dieta Dukan depende de cuánto exceso de peso pierda una persona durante el proceso: cada kilogramo perdido "vale" 10 días de dieta.
La cuarta fase de la Dieta Dukan implica volver a su tipo de dieta habitual, pero aquellos que no quieran perder los logros obtenidos deben seguir ciertas reglas. Estas son las reglas para la Fase 4 de la Dieta Dukan:
- Consuma sólo alimentos con proteínas un día a la semana.
- Beba al menos dos litros de agua todos los días.
- Camine al menos 20 minutos todos los días.
- Consuma tres cucharadas de salvado de avena al día.
Dieta Dukan: productos y recetas.
La lista de productos permitidos en la dieta Dukan es lo suficientemente amplia y variada como para combinarlos en un menú completo y rico. De hecho, el menú diario de la dieta Dukan es muy variado.
Por tanto, durante la primera fase de la dieta Dukan se permiten los siguientes alimentos:
- Carne magra de ternera, ternera, conejo;
- Pollo y pavo, sin piel;
- jamón magro;
- Hígado de res, hígado de pollo;
- Cualquier pescado: hervido, a la plancha o al vapor;
- Cualquier crustáceo y molusco;
- Hasta dos huevos por día;
- Productos lácteos bajos en grasa, yogur natural;
- Sustituto del azúcar, vinagre, especias, condimentos, ajo, cebolla, pepinillos, sal (en pequeñas cantidades), jugo de limón (como aditivo alimentario), mostaza.
Los productos permitidos en la segunda fase de la dieta Dukan son los mismos que en la primera fase, con la adición de verduras: alcachofas, espárragos, berenjenas, tomates, rábanos, brócoli, coles (col, lombarda, col rizada, coliflor o coles de Bruselas), apio, escarola, calabacines, pepinos, verduras, judías, puerros, setas, cebollas, pimientos, calabazas, rábanos, lechugas, acedera, soja, espinacas.
Las recetas de la dieta Dukan suelen ser muy sencillas: las reglas principales son la menor cantidad posible de carbohidratos y azúcares, y la mayor cantidad posible de proteínas y verduras. De esta manera podrás modernizar tus recetas más utilizadas, crear otras nuevas o adoptar recetas ya preparadas, de las cuales hay muchas en Internet.
Cómo calcular el peso con la dieta Dukan
Para calcular el peso con la dieta Dukan se puede utilizar una fórmula sencilla: para perder los primeros 5 kg se necesitan 2 días de ataque, 15 días de alternancia y 50 días de consolidación. Cada aumento posterior de 5 kg suma 1 día de ataque, 35 días de alternancia y otros 50 días de consolidación. Por supuesto, estas recomendaciones para el cálculo del peso son aproximadas y dependen de las características individuales del cuerpo.
¿Quién no es apto para la Dieta Dukan?
La Dieta Dukan tiene sus contraindicaciones. Por lo tanto, este plan nutricional no es recomendado para personas con las siguientes condiciones: enfermedad renal, enfermedad hepática, trastornos metabólicos, gota. Además, la dieta Dukan no es adecuada para mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia y personas menores de 18 años.